ช่วยปกป้องคุณจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง การรับประทานอาหารที่หลากหลายและบริโภคเกลือ น้ำตาล และไขมันทรานส์อิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ผลิตโดยอุตสาหกรรมให้น้อยลง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารหลายชนิดรวมกัน ซึ่งรวมถึง:
ลวดเย็บกระดาษ เช่น ซีเรียล (ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโพดเลี้ยงสัตว์หรือข้าว) หรือหัวหรือรากที่เป็นแป้ง (มันฝรั่ง มันเทศ เผือก หรือมันสำปะหลัง)
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว).
ผลไม้และผัก.
อาหารจากแหล่งสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่ และนม)
ต่อไปนี้คือข้อมูลที่เป็นประโยชน์บางส่วน ตามคำแนะนำของ WHO ในการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ และประโยชน์ของการทำเช่นนั้น
ทารกที่กินนมแม่และเด็กเล็ก:
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดี และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น การลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และการพัฒนาโรคไม่ติดต่อในภายหลัง
การให้อาหารทารกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวตั้งแต่แรกเกิดถึง 6 เดือนของชีวิตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องแนะนำอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายเมื่ออายุ 6 เดือน ในขณะที่ให้นมลูกต่อไปจนกว่าลูกของคุณจะอายุ 2 ขวบขึ้นไป
กินผักและผลไม้ให้มาก:
เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร โปรตีนจากพืช และสารต้านอนุมูลอิสระ
ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สูงมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
กินไขมันน้อยลง:
ไขมันและน้ำมันและแหล่งพลังงานเข้มข้น การกินมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันผิดประเภท เช่น ไขมันทรานส์ที่อิ่มตัวและที่ผลิตในอุตสาหกรรม สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
การใช้น้ำมันพืชไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด) แทนไขมันสัตว์หรือน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เนย เนยใส น้ำมันหมู มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม) จะช่วยให้บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคไขมันทั้งหมดไม่ควรเกิน 30% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดของบุคคล
จำกัดการบริโภคน้ำตาล:
สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำตาลควรน้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ การลดให้เหลือต่ำกว่า 5% มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
การเลือกผลไม้สดแทนขนมหวาน เช่น คุกกี้ เค้ก และช็อกโกแลต ช่วยลดการบริโภคน้ำตาล
การจำกัดการบริโภคน้ำอัดลม โซดา และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง (น้ำผลไม้ น้ำเชื่อมและน้ำเชื่อม นมปรุงแต่ง และเครื่องดื่มโยเกิร์ต) ก็ช่วยลดการบริโภคน้ำตาลได้เช่นกัน
ลดการบริโภคเกลือ:
การรักษาปริมาณเกลือของคุณให้น้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในผู้ใหญ่
การจำกัดปริมาณเกลือและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง (ซีอิ๊วและน้ำปลา) เมื่อปรุงอาหารและเตรียมอาหารจะช่วยลดการบริโภคเกลือ
